Vóc dáng thon gọn nhưng vẫn chắc khỏe và mang nét quyến rũ đó là mục tiêu của cả nam và nữ. Bên cạnh việc điều chỉnh thực đơn tăng cân để bổ sung dinh dưỡng hợp lý, thì quá trình tập luyện thể dục, gym cũng giúp bổ trợ rất nhiều. Sau đây các chuyên gia sẽ giúp bạn có lộ trình tăng cân hợp lý. Bài viết sau sẽ giới thiệu về các bài tập tăng cân hiệu quả nhất.
Vì sao tập thể dục giúp tăng cân?
Một thân hình đầy đặn và khỏe mạnh sẽ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống. Để cải thiện cân nặng, ngoài thực đơn tăng cân bạn cần kết hợp với những bài tập tăng cân. Không phải bạn cứ ăn thật nhiều thức ăn mỗi ngày sẽ giúp tăng cân. Bên cạnh đó, bạn cần tập thể dục hoặc tập gym tăng cân bổ trợ để có thể trao đổi và hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất. Nếu áp dụng những bài tập thể dục tăng cân khoa học, sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn rất nhiều.
Các bài tập tăng cân hiệu quả nhất cho nam nữ gầy lâu năm
1. Bài thể dục tăng cân – Hít đất
Hít đất là một trong những bài tập giúp tăng cân cho nam và nở ngực cho nữ hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác này ở bất cứ đâu, không cần phải đến phòng gym hay dụng cụ luyện tập. Hít đất đều đặn sẽ giúp phát triển cơ ngực, cánh tay, lưng và xô giúp dẻo dai toàn thân.
Cách hít đất tăng cân:
- Nằm úp xuống sàn nhà và dùng hai tay đặt ngang vai, chống đẩy vuông góc với mặt đất.
- Mũi chân khép hoặc để xa tùy bạn thoải mái.
- Lưu ý phần lưng cần thẳng với toàn bộ cơ thể. Đặc biệt, lưng không được cong và mông không hạ gần sàn.
- Hạ thân người xuống gần mặt sàn kèm theo khuỷu tay cong chịu lực
- Hít thở đều đặn. Hít khi hạ thân xuống sàn và thở ra đẩy thân về vị trí cũ.
- Thực hiện hít đất mỗi ngày 3 hiệp và 10-15 lần hít 1 hiệp.
2. Hít xà đơn
Hít xà đơn là phương pháp tập gym tăng cân phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là nam . Để thực hiện bài tập này thuần thục, bạn cần tập từ cơ bản và ít lần mỗi hiệp. Bài tập tăng cân này sẽ giúp cơ vai, lưng, tay và xô sẽ phát triển giãn nở.
Bài tập hít xà đơn là cách tập tăng cân cho người gầy vô cùng hiệu quả. Giúp cơ thể tập trung tối đa vào cơ bắp và trao đổi chất tốt hơn. Bạn có thể hít xà đơn ở bất cứ nơi đâu chỉ cần có thanh dụng cụ hít.
Hít đất hay hít xà đơn đều được xem là cách tăng cân cực hiệu quả mà hầu hết những người sống lành mạnh hướng đến. Các bài tập tăng cân vừa tốt cho sự dẻo dai của cơ thể, vừa tốt cho việc hấp thụ chất dinh dưỡng giúp tăng kg nhanh chóng.
Hít xà đơn đúng cách:
- Giữ tay nắm thật chặt xà đơn
- Sau đó dùng lực ở tay và cổ tay, vai, xô để hít toàn bộ thân thể lên trên
- Bạn hãy hít xà đến khi mắt ngang song song với thành xà đơn.
- Sau đó, bạn hạ cơ thể về vị trí như cũ.
- Cách hít thở đúng là hít khi lên xà đơn và thở ra khi về vị trí cũ
- Thực hiện động tác hít xà đơn 3 hiệp mỗi ngày. Trong đó, 10-15 lần một hiệp hít.
3. Bài tập Yoga
Bài tập gym tăng cân cho nữ đặc biệt nhất đó là yoga. Với những tư thế yoga thật nhẹ nhàng và thư giãn, yoga cũng giúp tăng cân nhanh chóng. Khi luyện tập yoga, cơ thể sẽ tăng cường trao đổi chất và hấp thu chất dinh dưỡng. Nhưng để điều đó diễn ra tốt hơn, bạn cần bổ sung cho mình chế độ ăn thích hợp. Hơn nữa hãy thử tham khảo các loại thuốc tăng cân cho người gầy lâu năm, được bộ y tế cấp phép và chỉ định sử dụng. Tất cả những phương pháp đó đều đem lại cho bạn một hiệu quả đáng mong đợi.
4. Bài tập Aerobic
Một trong các bài tập tăng cân là thể dục Aerobic. Bài tập Aerobic sẽ khiến cơ thể tăng cường sự dẻo dai đáng kể. Aerobic cũng là bài tập cho người gầy tăng cân hiệu quả nhất. Bài tập này giúp cơ thể giải phóng năng lượng tiêu cực và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch. Aerobic có vai trò cực to lớn giúp cơ thể trao đổi chuyển hóa chất dinh dưỡng dễ dàng.
5. Chạy bộ thường xuyên
Chạy bộ cũng là một trong những bài tập giúp tăng cân hiệu quả nhất. Trung bình, một người trưởng thành chạy bộ mỗi ngày 30 phút sẽ giúp cơ thể phát triển hoàn hảo. Chạy bộ giúp tinh thần của bạn được sảng khoái và tốt cho hệ tim mạch. Quá trình vận động này giúp cho cơ thể trao đổi chất dễ dàng và từ đó loại bỏ mỡ thừa, nâng cao cảm giác thèm ăn.
Xem thêm: Cách tăng cân cho nữ có vóc dáng quyến rũ
Tập gym tăng cân cho người gầy
1. Jump Squat
Bài tập gym cho người gầy đầu tiên đó là Jump Squat. Với bài tập gym tăng cân này sẽ cải thiện cơ bắp ở phần đùi và vòng 3 cho chị em phụ nữ. Thêm nữa, Squat sẽ giúp nở mông và tan mỡ ở eo cực kỳ hiệu quả. Để có thân hình cân đối, bất cứ chị em phụ nữ nào cũng tìm đến bài tập tăng cân Jump Squat.
Ngoài các chị em thì trong bài tập gym cho người gầy của nam giới cũng có Squat. Động tác giúp nở cơ mông, đùi to hơn và mang lại vóc dáng mạnh mẽ hơn.
2. Lunge
Tiếp theo cách tập gym tăng cân đó là bài tập Lunge. Bài tập gym Lunge có thể áp dụng ở bất cứ đâu và bất cứ thời điểm nào. Động tác Lunge sẽ tập trung vào phần cơ thân dưới bao gồm: chân, vòng 3, hông và đùi.
3. Đẩy tạ đơn
Tiếp theo những tập gym cho người gầy đó là bài đẩy tạ. Đây được xem là bài tập cơ bản nhất mà bất cứ ai muốn cải thiện vóc dáng đều nên áp dụng. Với cách sử dụng tạ ở phòng gym tác động trực tiếp vào các nhóm cơ trên cơ thể. Bạn chỉ cần hai cục tạ đơn, từ đó có thể biến hóa thành nhiều bài tập khác nhau như tay, vai, ngực,….
Đối với nam giới muốn tăng cân có thể nằm đẩy ngực với tạ đơn từ mức tạ nhẹ và nâng dần. Bài tập đẩy ngực với tạ đơn sẽ giúp cơ ngực nở nang và cơ tay săn chắc.
Video hướng dẫn tập thể dục tăng cân hiệu quả nhất
Để tăng cân hoàn hảo, bên cạnh việc ăn và ngủ thì bạn cũng cần áp dụng các phương pháp luyện tập đúng đắn. Các chuyên gia sức khỏe đã tổng hợp những bài tập tăng cân cần thiết nhất giúp bạn có một cơ thể chắc khỏe. Giamcanbona hy vọng, dù nam hay nữ bạn cũng nên kiên trì với những bài tập trên để có vóc dáng quyến rũ hơn nhé.