Lượng calo nạp vào cơ thể con người là chất quan trọng và hết sức cần thiết giúp quyết định sự thành công hay thất bại của một quá trình tăng giảm cân. Để giảm cân thành công, bạn cần biết cách tính calo nạp vào cơ thể. Từ đó, lượng calo nạp vào cần thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Bài viết sẽ giới thiệu cách tính calo và bảng tính calo cho người giảm cân chính xác nhất.
Calo là gì? Cách tính calo có quan trọng?
Calo được giới khoa học nghiên cứu và đặt tên tương đương với năng lượng trong thực phẩm. Thêm nữa, calo cũng là năng lượng tiêu thụ hàng ngày của cơ thể qua quá trình sinh hoạt. Calo tiêu thụ khi làm việc, vận động, vui chơi, suy nghĩ, học tập,….
Calo khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành năng lượng để cơ thể hoạt động. Nếu lượng calo nạp vào mà cơ thể không tiêu thụ hết sẽ chuyển hóa thành chất béo. Từ đó làm cơ thể sẽ tăng cân và ngược lại. Bạn muốn giảm cân thành công thì trước tiên cần biết cách tính calo cần nạp vào cơ thể từ trong thức ăn để kiểm soát cân nặng.
Tính calo chính xác có giúp giảm cân không ?
Rất nhiều người vẫn lầm tưởng về vấn đề giảm cân. Họ đều cho rằng để giảm cân sẽ cần thực phẩm giảm cân, thể dục giảm cân. Tuy nhiên, yếu tố quyết định đến sự thành công của kế hoạch giảm cân là calo. Vì vậy, công thức tính calo tiêu thụ để giảm cân rất quan trọng không phải ai cũng biết.
Bạn vẫn có thể ăn nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng nhưng vẫn có thể giảm cân. Vì quy tắc giảm cân đó là điều chỉnh lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ.
Thật vậy, các thực đơn giảm cân và bài tập giảm cân đều dựa trên nguyên lý calo tiêu hao để lên kế hoạch cụ thể. Giữa thực đơn ăn uống và các bài tập thể dục giảm cân tiêu hao calo sẽ được tính toán để cơ thể giảm cân dễ dàng. Nhờ cách tính calo trong thức ăn chính xác, đã có nhiều người giảm cân thành công.
Cách tính calo tiêu thụ mỗi ngày chính xác nhất
Cách tính calo tiêu thụ để giảm cân: Lượng calo nạp vào cơ thể con người được gọi là TDEE. Calo này sẽ bao gồm calo nền và chế độ thể dục, hoạt động của cơ thể.
Công thức tính TDEE: TDEE = BMR x R
Trong đó:
- BMR: lượng calo nền. Quyết định bởi chiều cao, tuổi, trọng lượng, giới tính.
- Với nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
- Với nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
- N: cân nặng tính theo đơn vị kg. C là chiều cao cơ thể tính theo cm và T là mức tuổi.
- R: chỉ số calo hoạt động của cơ thể: có thể là vận động, thể dục, thể thao trong ngày.
- Người ít vận động (cả ngày ăn, ngủ, nhân viên làm việc ngồi 1 chỗ) sẽ có R bằng 1.2
- Người vận động vừa phải: có 2 lần tập thể dục 1 tuần sẽ có R=1.376
- Người vận động mạnh sẽ có R=1.73
Ví dụ: một thanh niên 20 tuổi, cao 1m7 và nặng 60kg. Tập thể dục 2 lần 1 tuần. Cách tính lượng calo tiêu thụ của thanh niên đó như sau:
- BMR = 88,362 + (13,397 x 60) + (4,799 x 170) – (5,677 x 20) = 1821.552
- Tổng calo tiêu thụ ngày của bạn nam: TDEE = 1821.552 x 1.376 = 2506.46 calo
- Cách tính calo để giảm cân cho bạn nam là 2506.46 calo. Vì vậy, nếu muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào cơ thể cần thấp hơn mức 2506.46 calo.
Lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày bao nhiêu là đủ?
Với mỗi cơ địa con người sẽ có mức tiêu thụ năng lượng calo khác nhau. Calo tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và chiều cao cơ thể. Đặc biệt, với nam sẽ tiêu thụ lượng calo nhiều hơn nữ giới. Theo nhiều nghiên cứu, cuối cùng các nhà khoa học đã cho ra bảng tính calories cho người giảm cân. Từ đó giúp bạn hiểu về mức calo tiêu thụ và điều chỉnh hợp lý.
Cách tính calo cần nạp trong thức ăn giảm cân hàng ngày
1. Tính calo trong cần tây
Thực phẩm đầu tiên trong thực đơn giảm cân là cần tây. Cách giảm cân bằng cần tây là lựa chọn hàng đầu của nhiều chị em phụ nữ bởi chúng tiện dụng và dễ chế biến. Với cần tây sẽ chứa nhiều vitamin A, B6, B12, E, C, K và kali, canxi,… Theo bảng tính calo thức ăn của chuyên gia dinh dưỡng thì 100 gram cần tây tương đương 14 kcal.
2. Calo trong khoai tây
Trong khoai tây chứa rất ít calo, vì vậy đây sẽ là thực phẩm giảm cân hoàn hảo cho cả nam và nữ. Khoai tây chứa ít calo nhưng có đầy đủ vitamin C, B6, Kali. Giúp giảm cân dễ dàng và lưu thông máu huyết cực tốt. Theo bảng tính, lượng calo thực phẩm thì 100gr khoai tây tương đương 77 kcal.
3. Lòng trắng trứng
Nhiều người còn lầm tưởng lòng trắng trứng sẽ làm béo lên. Nhưng thực phẩm này rất tốt cho việc giảm cân. Bởi trong lòng trắng trứng sẽ chứa nhiều dinh dưỡng và ít calo. Theo bảng tính calo cho người giảm cân từ các chuyên gia thì 100 gram lòng trắng trứng sẽ có 52 kcal.
4. Rau bina
Trong thực đơn giảm cân hàng ngày của mọi người sẽ rất thường xuyên có các loại rau giảm cân đặc biệt là rau bina. Bởi rau bina chứa nhiều đạm, vitamin và chất xơ rất tốt cho cơ thể. Theo cách tính calo thì 100 gram rau bina sẽ tương đương 23 kcal.
Nếu bạn đang tìm kiếm các loại đồ ăn ngon mà lại chứa ít giá trị năng lượng, rau bina là một lựa chọn tuyệt vời dùng để chế biến các loại salad giảm cân hấp dẫn. Loại rau này còn chứa nhiều đạm, giàu vitamin và chất xơ như sắt, canxi,…
Trong 100g rau bina có khoảng 23 kcal.
5. Ớt chuông
Trong ớt chuông chứa rất ít lượng calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu khi sử dụng. Với một kế hoạch giảm cân hoàn hảo bạn không thể thiếu ớt chuông. Trong ớt chuông sẽ chứa 30 kcal tương đương với 100 gram.
6. Cà chua
Cà chua có tác dụng làm đẹp da và giúp giảm cân một cách hiệu quả. Đây là thực phẩm làm đẹp có chất chống ung thư. Thêm nữa, cà chua được bác sĩ dinh dưỡng khuyên sử dụng nhiều trong cách giảm cân cấp tốc tại nhà. Đặc biệt, theo bảng calo thức ăn thì 100 gram cà chua sẽ bằng 24 kcal.
Để giảm cân hiệu quả, bất cứ ai dù nam nữ độ tuổi nào cũng cần tính calo thật chính xác. Cách tính calo trong thức ăn sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào. Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cũng đã cho ra nhiều bảng tính calo cho người giảm cân. Giamcanbona hy vọng, bài viết sẽ giúp bạn nắm được cách tính năng lượng và từ đó giảm cân được hiệu quả hơn.