Chạy bộ giảm cân đúng cách tiêu hao calo tối đa

Chạy bộ là một trong những bộ môn thể dục giảm cân hiệu quả nhất. Cơ thể sẽ tiêu hao lượng calo đáng kể, đồng thời tăng cường trao đổi chất. Nhờ vậy, vóc dáng sẽ săn chắc và thon thả quyến rũ. Chạy bộ mỗi ngày chỉ từ 30 đến 1 giờ sẽ là cách giảm cân hiệu quả giúp cơ thể khỏe khoắn. Bài viết sẽ giới thiệu đến bạn cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất.

Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ là một trong những bài tập vận động toàn thân, giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả. Để giảm cân được thành công nhất, chắc chắn trong kế hoạch luyện tập không thể thiếu bộ môn chạy. 

Theo nguyên tắc giảm cân, chỉ cần bạn nạp lượng calo vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu hao sẽ thành công. Lúc này, chạy bộ sẽ giúp tiêu hao mỡ thừa và tăng cường cơ bắp. Bạn cần tìm hiểu cách tính calo để từ đó xây dựng kế hoạch giảm cân hoàn hảo.

Lợi ích của chạy bộ còn giúp ngăn ngừa các căn bệnh về tim mạch, căng thẳng,…Hơn nữa, bạn nên kết hợp chạy bộ với việc xây dựng thực đơn giảm cân cho mình, điều này giúp bạn nắm rõ tình trạng cơ thể để hiệu quả giảm cân được cao hơn.

Chạy bộ có giảm cân

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Ngoài việc giảm cân, bộ môn chạy còn giúp bạn tiêu hao mỡ bụng hiệu quả. Với các chuyển động trên cơ thể ở cường độ mạnh, lượng calo sẽ tiêu hao. Từ đó, phần mỡ thừa trong cơ thể như vùng bụng, bắp tay sẽ tan biến nhanh chóng. 

Nhiều người cho rằng chạy bộ chỉ giúp giảm mỡ ở vùng chân và bắp đùi. Tuy nhiên theo nghiên cứu từ các chuyên gia thể thao thì việc chạy bộ sẽ giảm mỡ toàn thân. Bởi lúc chạy bộ, cơ thể tiết ra mồ hôi ở toàn thân sẽ giúp giảm cân.

Chạy bộ tiêu hao bao nhiêu calo?

Khi biết được cách tính calo cho khẩu phần ăn nạp vào cơ thể. Tiếp theo, để giảm cân hoàn hảo bạn cần quan tâm đến lượng calo trong các bài tập. Vậy chạy bộ tiêu hao bao nhiêu calo? 

Để tính chính xác lượng calo tiêu thụ trong chạy bộ giảm cân, phụ thuộc vào thời gian chạy và tốc độ chạy. Ngoài ra, trọng lượng cơ thể cũng sẽ quyết định đến lượng calo tiêu thụ trong quá trình chạy. 

Chạy bộ có giảm cân

Với một người bình thường sẽ có tốc độ chạy là 6.5 km/h. Lúc này cơ thể sẽ tiêu hao một lượng calo như sau:

  • Cân nặng 60 kg sẽ tiêu hao 4.8 calo trên phút, với tốc độ 6.5 km/h.
  • Cân nặng 70 kg sẽ tiêu hao 5.6 calo trên phút, với tốc độ 6.5 km/h.
  • Cân nặng 80 kg sẽ tiêu hao 6.5 calo trên phút, với tốc độ 6.5 km/h.
  • Cân nặng 90 kg sẽ tiêu hao 7 calo trên phút, với tốc độ 6.5 km/h.

Thông thường, mọi người sẽ chạy bộ giảm cân đúng cách trong vòng 30 phút. Tương ứng với khoảng thời gian này, cơ thể sẽ tiêu thụ khoảng 150 calo. Điều này còn tùy thuộc vào phương pháp chạy: chạy trên cát, trên dốc, chạy trên cầu thang,… Sẽ có mức calo tiêu thụ cao hơn nếu chạy cảm thấy mệt hơn. 

Cách chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả cao

Để chạy bộ đúng cách, bạn cũng cần biết được một số nguyên tắc cơ bản. Từ đó, bài tập chạy bộ sẽ hiệu quả và tiết kiệm thời gian hơn rất nhiều. Sau đây là một số kinh nghiệm chạy bộ giảm cân được đúc kết từ những người thành công:

  • Để chạy bộ hiệu quả, bạn cần khởi động, giãn cơ kỹ càng trước khi bắt đầu. Giúp bạn tránh khỏi những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra. 
  • Nên chạy bộ thời gian ít nhất 30 phút mỗi ngày để cơ thể năng động, khỏe khoắn.
  • Hãy bắt đầu chạy bộ tốc độ chậm từ 4km/h và dần tăng khi cơ thể quen nhịp
  • Luôn tiếp nước để cơ thể không suy nhược
  • Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp chạy với chế độ ăn uống khoa học. Bạn không nên ăn nhiều tinh bột, thay vào đó là rau củ quả và protein từ thịt. 
  • Có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Chạy bộ có giảm cân

Hướng dẫn các bước chạy bộ giảm cân hiệu quả cấp tốc

1. Khởi động

Trước khi bắt đầu bài tập chạy bộ, bạn cần khởi động kỹ càng. Có hai cách khởi động hiệu quả nhất để tránh chấn thương như sau:

2. Chạy nâng cao đùi

Bước 1: Hãy nâng cao đùi bên phía trái, tay phải đưa ra phía trước mặt. Tay còn lại là tay trái đưa ra phía sau thân

Bước 2: Đưa toàn bộ cơ thể quay về vị trí ban đầu

Bước 3: Đổi bên tương tự đùi phải sẽ là tay trái trước mặt. Bắt đầu thực hiện các động tác này với cường độ nhanh. Tưởng tượng như bạn đang chạy bộ ngoài công viên. Nên nhớ đùi cần đưa cao trong lúc chạy.

chạy nâng cao đùi

3. Căng cơ 

Bước 1: để cơ thể không bị chấn thương bạn cần căng cơ. Cần đứng thẳng người và gian hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Bước chân trái lên phía trước mặt. Hạ đầu gối bên chân phải xuống thấp mặt sàn. Lúc này đùi sẽ nằm song song với sàn. Hai tay để chống vào hông. Dầu đưa chân lên phía xa đằng trước.

Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và đổi bên làm động tác tương tự. 

giãn cơ

4. Giãn cơ toàn thân

  • Bước 1: Bạn cần đứng thẳng trước tường cách nửa mét
  • Bước 2: Chống hai tay vào mặt tường. Chân trái bắt đầu đưa ra phía sau duỗi thẳng với mặt sàn và chân phải co lại. Bạn cần duỗi thẳng sao cho cảm nhận lực căng ở bắp đùi. 
  • Bước 3: Giữ tư thế căng cơ trong 30s. Sau đó lặp lại động tác ở chân còn lại. 

Chạy bộ giảm cân đúng cách, hiệu quả

Chạy bộ đúng cách sẽ là bài tập cardio chất lượng nhất giúp cơ thể giảm cân cực tốt. Ngoài việc giảm cân, cơ thể còn giảm mỡ hiệu quả. Hơn nữa bạn có thể kết hợp chạy bộ với những bài thể dục giảm cân giúp cơ thể giảm cân nhanh hơn.

Bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải từ 5 km/h. Sau thời gian chạy tầm 5 phút cơ thể đã quen nhịp. Lúc này hãy nâng cao tốc độ lên để giảm cân hiệu quả hơn. Trong quá trình chạy bộ cần duy trì nhịp hít thở đều đặn để tránh bị ép tim.

Chạy bộ được xem là bộ môn hoàn hảo trong việc giảm cân giảm mỡ. Chạy bộ đúng cách thức sẽ giúp quá trình đốt calo diễn ra nhanh hơn. Từ đó, cơ thể khỏe khoắn và tràn đầy sức sống. Giamcanbona hy vọng bài viết giúp bạn hiểu thêm về chạy bộ giảm cân, lấy lại vóc dáng thon thả. 

Viết một bình luận