Thực hiện chế độ ăn low-carb là việc giới hạn lượng carb vào cơ thể. Từ đó giúp cơ thể kiểm soát được lượng thức ăn và chất dinh dưỡng nạp vào. Hãy xây dựng cho mình thực đơn low-carb để áp dụng theo liệu trình giảm cân hiệu quả nhất. Bài viết dưới đây hứa hẹn sẽ đem lại cho bạn những thông tin cực hữu ích về chế độ low-carb.
Chế độ ăn low-carb là gì?
Chế độ low-carb là chế độ ăn giới hạn các chủng loại cùng với số lượng carbohydrate nạp vào. Đây được coi là cách giảm cân nhanh dành cho những người thừa cân. Thường xuyên thèm ăn và chưa thực hiện được kế hoạch giảm cân hợp lý.
Carbohydrate là nguồn dinh dưỡng đa lượng, giúp cung cấp năng lượng vào cơ thể. Chất này có mặt trong nhiều loại đồ uống và thức ăn.
Carbohydrate có 2 dạng là đơn giản hoặc phức tạp. Để phân loại sâu hơn, một số dạng cơ bản của carbohydrate như sau:
- Tự nhiên đơn giản (chất lactose có trong sữa, fructose có trong hoa quả), tinh chế đơn giản (có trong đường cát).
- Loại tự nhiên phức tạp (gồm có ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu), tinh chế phức tạp (thường thấy trong bột mì trắng)..
Hơn nữa, khi giảm cân với chế độ ăn low-carb, có nghĩa rằng bạn đang cắt bớt carb trong khẩu phần ăn. Từ đó cơ thể phải lấy lượng carb tích tụ sẵn trong cơ thể để hoạt động. Bởi vì carb là nguyên nhân dẫn đến sự thèm ngọt. Do vậy cắt bỏ low-carb sẽ mang lại hiệu quả tích cực cho cơ thể.
Để xây dựng và thực hiện một chế độ low-carb hợp lý, bạn chỉ cần giảm lượng carb và ăn thoải mái các thực phẩm chứa nhiều protein hay lipid. Bao gồm các loại thực phẩm như thịt, trứng, hải sản, cà chua…
Xây dựng một chế độ hợp lý cùng với các bài tập giảm cân hay các loại thuốc giảm cân hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Các loại thức ăn tiêu biểu trong thực đơn low-carb
Thông thường, khi thực hiện chế độ low-carb bạn sẽ phải tập trung vào các loại thực phẩm giúp cung cấp protein. Chẳng hạn như thịt, cá, trứng, gia cầm hay rau không có tinh bột.
Một chế độ độ ăn low-carb chuẩn mực cũng thường loại bỏ các loại ngũ cốc, thức ăn họ đậu, bánh mì, hoa quả, mì, đồ ngọt, có thể là cả những loại mầm hay hạt.
Giới hạn tiêu chuẩn của lượng carb nạp vào cơ thể hằng ngày là từ 20 đến 60g. Với lượng carb này sẽ cung cấp cho cơ thể từ 80 đến 240 calo. Nếu nghiêm ngặt hơn, thì lượng carb trong giai đoạn đầu giảm cân sẽ còn thấp hơn. Sau đó một thời gian bạn mới có thể tăng dần lượng carb.
Lợi ích mà chế độ low-carb mang lại cho cơ thể
Giảm cân
Đa số mọi người sẽ giảm cân với việc giới hạn lại lượng calo hấp thu và tăng thêm cường độ hoạt động thể chất. Nếu muốn giảm từ 0.5-0.7kg một tuần thì lượng calo mỗi ngày phải giảm từ 500 đến 750 calo.
Chế độ ăn low-carb có thể sẽ giúp bạn đạt được mục đích này trong thời gian ngắn hạn nhưng lại hiệu quả. Cắt giảm carb hay calo không hoàn toàn quyết định được cân nặng giảm hay không. Bởi Protein và chất béo cũng có thể khiến cơ thể no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn và cân nặng có thể giảm.
Một số lợi ích sức khỏe khác
Thực hiện một chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn tránh hoặc cải thiện một số vấn đề sức khỏe. Cụ thể là hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp, đái tháo đường hay bệnh về tim mạch. Thực tế cho thấy, hầu hết những chế độ ăn có khả năng giảm cân thì sẽ kèm theo lợi ích trong vấn đề giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường. Thực đơn low-carb giúp cơ thể cải thiện lại lượng đường trong máu, cholesterol máu.
Hơn nữa, chế độ low-carb còn giúp tăng nồng độ HDL, Trilyceride. Nguyên nhân giúp bạn giảm cân có lẽ không chỉ là lượng carb nạp vào nhiều hay ít mà còn tùy thuộc vào chất lượng thức ăn bạn lựa chọn. Một số thực phẩm bạn nên chú ý như protein tốt có trong cá, gia cầm hay cây họ đậu Các chất béo không bão hòa, carb chưa tinh chế có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, hoa quả, cây họ đậu và các chế phẩm từ sữa ít béo. Hãy thử đưa các loại thực phẩm này vào thực đơn low-carb để đảm bảo sức khỏe tốt và cân nặng giảm xuống nhanh chóng.
Nguy cơ của chế độ ăn low-carb
Nếu bạn cắt giảm lượng carb một cách đột ngột hay quá nhanh thì những tác động có thể xảy ra với cơ thể. Chẳng hạn như khó thở, đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, yếu cơ, nổi mẩn đỏ, táo bón hay tiêu chảy.
Hơn nữa, nếu bạn áp dụng chế độ ăn low-carb quá nghiêm ngặt trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể bị thiếu vitamin, khoáng chất. Điều này sẽ dẫn đến một số hệ lụy như loãng xương, tăng nguy cơ các bệnh mãn tính hay rối loạn tiêu hóa.
Chế độ ăn này cũng không có sự cân bằng về dinh dưỡng nên chúng không được áp dụng cho trẻ em. Trẻ em cần đủ các nguồn dưỡng chất thiết yếu để phát triển đầy đủ nhất.
Nếu cơ thể gặp tình trạng thừa cân quá nặng, bạn hãy tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ để được đưa ra những lời khuyên bổ ích nhất.
Gợi ý 4 thực đơn giảm cân bằng chế độ ăn low-carb
Thực đơn low-carb giảm cân được thiết kế để giúp bạn có một chế độ ăn uống khoa học. Hạn chế được tối đa tinh bột nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ đạm và chất béo.
Bổ sung các loại protein từ động vật và thực vật. Kèm theo các loại rau xanh có nhiều chất xơ để giúp cho cơ thể trao đổi chất tốt hơn.
Một số món ăn dưới đây nằm trong chế độ ăn low-carb sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Món ăn này cũng giống như các loại thực phẩm chứa ít carb như một số loại trái cây hay sữa chua hy lạp
1. Món ăn mướp đắng xào trứng
Trứng rất được ưa chuộng trong thực đơn giảm cân khi kết hợp với salad giảm cân. Đặc biệt trứng rất được dân tập gym ưa chuộng bởi chúng chứa nhiều protein giúp tăng cơ giảm mỡ toàn thân.
Nguyên liệu: 1 trái mướp đắng, 3 trứng gà cùng với gia vị nấu ăn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Rửa sạch mướp đắng. Cắt đôi và bỏ hạt bên trong. Sau đó thái thật mỏng mướp và để riêng.
- Bước 2: Đánh tan 3 quả trứng.
- Bước 3: Làm nóng dầu trên chảo sau đó cho mướp vào đảo đều.
- Bước 4: Cho thêm trứng đã đánh tan vào xào cùng. Chờ đến khi trứng bám hết vào mướp thì hoàn thành món ăn.
2. Salad giảm cân với dầu giấm, cà chua và dưa leo
Để thực hiện món ăn này, bạn cần có nguyên liệu: 1 cây xà lách, 30gr dưa leo, 50gr cà chua cùng với ớt, rau mùi, giấm và dầu oliu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Gọt sạch vỏ dưa leo, cắt mỏng. Chẻ đôi cà chua sau đó cắt ngang.
- Bước 2: Rửa sạch rau mùi, xà lách để cho ráo nước.
- Bước 3: Cho 6 muỗng giấm, ⅓ muỗng muối, ớt đã giã nhuyễn, tỏi băm cùng với dầu oliu vào bát rồi đánh đều.
- Bước 4: Trộn tất cả những nguyên liệu lại với nhau và thưởng thức.
3. Thịt bò xào hành tây
Món ăn tiếp theo trong chế độ ăn low-carb chính là thịt bò.
Nguyên liệu: Chuẩn bị 500gr thịt bò, với 2 củ hành tây, nước mắm, hạt tiêu và dầu ăn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Rửa sạch thịt bò, thái mỏng và ướp gia vị với 1 muỗng cafe muối, dầu ăn và hạt tiêu.
- Bước 2: Rửa sạch hành tây, bóc vỏ, thái mỏng.
- Bước 3: Cho chảo lên bếp và làm nóng với dầu ăn. Cho thịt bò vào đảo đều, khi bò đã chín tái thì cho ra đĩa.
- Bước 4: Cho hành tây vào xào chín và cho thịt bò vào xào lần nữa. Tắt bếp và sử dụng.
4. Đùi gà rim
Nguyên liệu: chuẩn bị 2 đến 3 đùi gà, hành khô, nước mắm và ngũ vị hương.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Rửa sạch đùi gà. Khứa nhẹ lên phần thịt để gà dễ thấm gia vị.
- Bước 2: Bóc vỏ hành khô sau đó băm nhuyễn. Ướp gà với 2 muỗng muối, 3 muỗng ngũ vị hương, 2 muỗng nước mắm và hành khô vừa băm nhuyễn. Trộn đều gà để nguyên liệu thấm hết.
- Bước 3: Đổ ngập dầu ăn vào chảo, khi dầu đã sôi thì cho gà vào và rán đều 2 mặt. Cho bớt dầu ra ngoài, cho thêm 1 ít nước lọc và đun cho đến khi cạn nước với lửa nhỏ.
Như vậy, bạn có thể thực hiện vô số những món ăn trong chế độ ăn low-carb. Đảm bảo dưỡng chất cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân cực tốt. Bài viết đã nêu ra ưu nhược điểm cũng như công dụng của thực đơn low-carb với cơ thể. Giamcanbona hy vọng bạn sẽ áp dụng một cách khoa học để lấy lại cho mình vóc dáng xinh đẹp nhất!