Có thể nói thực đơn cho người tập gym sẽ là 1 kế hoạch hữu ích với người đang luyện tập. Bạn nên kết hợp giữa việc giữa thể dục và thực đơn giảm cân một cách khoa học. Cách giảm cân này được tạo ra với mục đích giảm đi lượng mỡ thừa và tăng cơ nhanh chóng, bạn nên tham khảo 7 ngày với thực đơn tập gym dưới đây nhé!
Nguyên tắc ăn trong thực đơn tập gym
1. Tính lượng calo ở mỗi bữa ăn
Theo bạn, tại sao người tập gym cần phải kiểm soát lượng calo trong mỗi bữa ăn?
Một lý do đơn giản rằng, calo chính là năng lượng mà con người sẽ phải hấp thu qua mỗi bữa ăn. Sau đó chúng ta tiêu thụ nó và tạo ra năng lượng để hoạt động mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn hấp thu nhiều calo sẽ làm cho việc tập gym giảm cân trở nên vô ích.
Đặc biệt, chế độ ăn uống cho người tập gym nên có những loại ngũ cốc nguyên hạt. Chúng sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với những loại hạt đã qua tinh chế. Bởi những hạt nguyên chất này sẽ tiêu hóa khá chậm nên được khuyến khích sử dụng.
Ngoài ra, một số loại hoa quả hay rau củ cũng nên được đưa vào thực đơn cho người tập gym giảm cân.
2. Không nên cắt giảm nhiều calo trong giai đoạn tập gym
Cắt giảm calo khi giảm cân là điều thật sự cần thiết. Tuy nhiên bạn không nên cắt giảm quá nhiều calo trong khẩu phần ăn. Phân bổ lượng calo trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ sẽ đem lại hiệu quả nếu nó thật sự hợp lý.
Mức calo từ 1200 – 1500 mỗi ngày sẽ an toàn đối với chị em phụ nữ trong thực đơn giảm cân.
Mức calo từ 1500 – 1800 mỗi ngày sẽ phù hợp với nam giới hơn đấy nhé!
3. Bổ sung Vitamin từ rau củ quả
Rau củ sẽ luôn là những thành phần cố định nên có trên bàn ăn của mỗi người. Vì rau xanh và các loại củ cung cấp rất nhiều chất xơ tự nhiên, vitamin cho cơ thể.
Vì thế, trong chế độ ăn giảm cân cho người tập gym hoàn toàn không thể thiếu. Bởi lượng calo và chất béo trong thực phẩm này rất ít.
Vậy loại rau củ nào sẽ phù hợp cho người tập gym giảm cân? Lựa chọn rau và trái cây có nhiều màu sắc sẽ bổ sung nhiều loại vitamin khác nhau. Khi mua về bạn nên bảo quản trong ngăn mát của tủ lạnh nhằm đảm bảo thực phẩm được tươi xanh và không mất đi dinh dưỡng.
Thực đơn giảm cân nhanh chóng cho người tập gym chỉ trong 1 tuần
Để sở hữu vóc dáng thon gọn ngoài những cách áp dụng thực đơn eat clean giảm cân hay thực đơn keto giảm cân. Bạn cũng nên tìm hiểu những loại thực đơn khác phù hợp với cơ thể và phương pháp giảm cân mình đang áp dụng. Dưới đây sẽ là 7 ngày giảm cân với thực đơn cho người tập gym bạn nên tham khảo.
1. Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ ngày 1
- Bữa sáng: Sử dụng ½ ổ bánh mì với 30gr thịt nạc hoặc chả lụa, 1 trái dưa leo. Uống thêm 1 ly sữa đậu nành nguyên chất.
- Bữa trưa: 2 bát cơm không quá đầy. 30g thịt nạc vai, 1 đĩa rau muống luộc và 1 miếng dưa hấu.
- Bữa ăn nhẹ: 1 cái bánh ít ngọt hoặc 1 hộp sữa chua ít béo.
- Bữa chiều: 1 bát cơm với đậu phụ nhồi thịt hấp. 1 quả lê.
- Bữa tối ăn nhẹ: 1 ly sữa không đường.
2. Thực đơn tập gym ngày 2
- Bữa sáng: Ăn 1 tô phở gà kèm theo 1 cốc sữa đậu nành không đường.
- Bữa trưa: 2 bát cơm kèm theo 1 phần thịt sốt cà. Có thể ăn kèm với rau cải luộc. Tráng miệng bằng 1 trái cam ăn sống hoặc ép nước để uống.
- Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo và 1 cái bánh ngọt.
- Bữa ăn chiều: 1 chén cơm. 1 dĩa thịt bò xào giá. 1 chén canh chua nấu với trứng và 5 trái quýt ngọt.
- Bữa tối: Dùng 2 củ khoai sọ luộc.
3. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân ngày 3
Bạn đã quen dần với thực đơn cho người tập gym giảm cân chưa? Hãy kiên trì áp dụng đến cuối cùng để nhận được thành quả xứng đáng nhé!
- Bữa sáng: 1 tô mì thịt bò và 1 ly đậu nành nguyên chất.
- Bữa trưa: 2 chén cơm vừa đủ, 1 miếng thịt gà ít mỡ bỏ da. Ăn kèm với 1 chén canh bí đao và 1 quả chuối tráng miệng.
- Bữa ăn nhẹ: sữa chua ít béo.
- Bữa chiều: Dùng tôm rang với 1 bát cơm. 1 đĩa đậu luộc và 1 miếng đu đủ cho bữa tráng miệng.
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa không đường.
4. Giảm cân ngày 4 cho người tập gym
- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu cho buổi sáng tràn đầy năng lượng. 1 ly sữa mật ong. Kèm theo đó là 1 trái chuối, 1 trái táo và 300ml nước.
- Bữa trưa: Bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể như thịt bò, thịt gà… nhiều rau xanh và ăn từ 1-2 chén cơm.
- Bữa ăn nhẹ: 1 cái trứng luộc, 2 trái chuối và 300ml nước.
- Bữa chiều: Ăn 1 chén cơm gạo lứt với cá hồi áp chảo và măng tây.
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa nguyên chất đậu nành và 1 cái bánh.
5. Ngày 5 với thực đơn tập gym cho người giảm cân
- Bữa sáng: Dùng 1 củ khoai lang, 1 đĩa salad và 200g thịt bò.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt với hải sản và rau luộc.
- Bữa ăn nhẹ: 1 cái trứng luộc và 1 hộp sữa chua.
- Bữa tối: 300g thịt ức gà, 1 củ khoai lang và 1 đĩa rau.
- Bữa ăn nhẹ: 1 chén các loại hạt giúp tăng cơ giảm mỡ.
6. Thực đơn cho người tập gym giảm cân ngày 6
Tập gym giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhanh chóng. Vì vậy khi bổ sung những thực phẩm giàu protein sẽ giúp cơ thể dễ dàng hình thành cơ bắp và không còn mỡ thừa tích tụ dưới da.
- Bữa sáng: Bổ sung cho cơ thể 1 tô hủ tiếu. 1 trái chuối chín, 1 ly sữa.
- Bữa trưa: 2 chén cơm lưng. Thịt vịt kho và cải thìa xào nấm.
- Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua.
- Bữa chiều: Dùng 1 chén cơm với thịt kho tiêu và canh súp lơ.
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa, 1 cái trứng hoặc 1 củ lang.
7. Thực đơn tập gym ngày 7
Ngày cuối cùng trong thực đơn cho người tập gym giảm cân được gợi ý như sau:
- Bữa sáng: 1 tô bún và 1 trái chuối chín.
- Bữa trưa: 1 trái chuối. 2 chén cơm với 1 phần thịt ức gà.
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua không đường.
- Bữa chiều: 2 chén cơm với thịt bò xào đậu que, canh cải xanh và 1 cái trứng luộc.
- Bữa ăn nhẹ: Thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ. 1 ly sữa.
Thực phẩm hạn chế trong thực đơn tập gym giảm cân là gì?
Thức uống có cồn bao gồm bia, cà phê, rượu….
Thực phẩm có nhiều đường: Kẹo, bánh rán, bánh quy…
Các loại thực phẩm chiên rán hoặc đã qua chế biến: Gà rán, khoai tây chiên…
Trên đây là ví dụ về 7 ngày ăn uống với thực đơn cho người tập gym giảm cân tăng cơ hiệu quả. Giamcanbona hy vọng bạn sẽ kết hợp với chế độ luyện tập khoa học và các bài tập giảm mỡ hiệu quả nhé!