Tình trạng cơ thể gầy gò thiếu cân nặng cũng gây ra nhiều khó khăn và mất sự tự tin của bạn. Thiếu cân làm bạn khó diện những bộ cánh đẹp mắt, cơ thể thiếu sức sống và dễ gây ra nhiều bệnh lý khác. Vì vậy, bài viết về thực đơn tăng cân hôm nay sẽ là vị cứu tinh tuyệt vời để cải thiện vóc dáng thật quyến rũ, xinh đẹp cho bạn.
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân cần những gì?
Bổ sung lượng calo cho cơ thể
Muốn cơ thể luôn được khỏe mạnh trong quá trình tăng cân, bạn nên duy trì những thói quen như tập thể dục và cung cấp đầy đủ lượng calo cho cơ thể. Nói cách khác, lượng calo mà người gầy cần nạp vào phải lớn hơn calo mà họ tiêu thụ.
Ví dụ bạn tiêu thụ khoảng 1000 calo mỗi ngày, thì ít nhất cơ thể phải nạp 1500 calo để bù đắp năng lượng. Điều này giúp cho quá trình tăng cân của bạn không bị gián đoạn.
Bổ sung lượng calo cho cơ thể
Bổ sung đủ nhóm chất dinh dưỡng
Cách tăng cân cho người gầy hay những người tập gym đều phải có đầy đủ những dưỡng chất cơ bản như tinh bột, vitamin, chất béo, khoáng chất. Nếu chế độ ăn tăng cân thiếu hụt một hoặc nhiều hơn các dưỡng chất này. Quá trình tăng cân của người gầy cũng sẽ bị gián đoạn.
Tăng bữa ăn trong ngày
Một người bình thường sẽ cần có 3 bữa ăn mỗi ngày trong chế độ ăn tăng cân để duy trì thể trạng. Tuy nhiên, để xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy bạn cần tăng số bữa ăn trong ngày lên.
Ăn quá nhiều đối với 1 bữa ăn sẽ không có lợi bằng việc bạn chia nhỏ khẩu phần ăn. Áp dụng thực đơn tăng cân cho nữ hay nam gầy từ 5-6 bữa phụ để lượng dinh dưỡng nạp vào đầy đủ cho cơ thể.
Thêm bữa ăn phụ cho quá trình tăng cân
Đảm bảo dinh dưỡng cho 3 bữa ăn chính
Để chế độ dinh dưỡng được đầy đủ nhất trong quá trình tăng cân. Bạn nên đảm bảo lượng dưỡng chất trong 3 bữa ăn chính có đủ các nhóm. Bổ sung các món trái cây (sau khi ăn 20 phút), giúp có thêm nhiều Vitamin và khoáng chất.
Không nên ăn quá nhiều hoặc quá no vào bữa tối. Điều này làm cơ thể khó hấp thụ hết các dinh dưỡng trước khi đi ngủ.
Hơn nữa, những bữa phụ nên được áp dụng lúc 9h30 sáng, 3h chiều, 9h tối.
Xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy theo tháp dinh dưỡng
Kiến thức về chế độ của tháp dinh dưỡng gồm có 7 tầng:
1. Thực phẩm chứa nhiều tinh bột
Nhóm thực phẩm này gồm có các loại cơm, thực phẩm làm từ gạo, bột mì, ngũ cốc hay khoai tây. Tinh bột có tác dụng tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động 1 ngày dài. Hơn nữa, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin B, khoáng chất như sắt, xơ hay folate… Chúng rất tốt cho các vấn đề về tim mạch, hệ tiêu hóa, ngăn ngừa đột quỵ và nâng cao sức khỏe, do vậy mà được áp dụng thường xuyên vào thực đơn cho người gầy.
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột
2. Nhóm thực phẩm nhiều đạm
Đạm là chất cực kỳ quan trọng trong thực đơn tăng cân. Đạm đóng vai trò thúc đẩy sự phát triển của các cơ bắp, mô thịt. Chất này luôn dồi dào trong các thực phẩm như cá, thịt, trứng hay sữa. Ngoài ra đạm còn có dồi dào trong các hạt họ đậu.
Tuy nhiên bạn chỉ nên dùng từ 2.5kg đối với thực phẩm giàu đạm như 2.5kg cá, 1.5kg thịt, 2kg đậu… trong thực đơn cho người tập gym tăng cân.
3. Nhóm thực phẩm rau, củ, quả
Rau, củ, quả luôn là nhóm thực phẩm được áp dụng hầu hết trong thực đơn tăng cân. Chất xơ trong rau, củ, quả thường được quan niệm sai lầm rằng là để giảm cân.
Tuy nhiên, bất kể tăng cân hay giảm cân đều cần phải bổ sung đầy đủ các chất xơ. Bởi chất xơ giúp chuyển hóa năng lượng, cải thiện hệ tiêu hóa.
Quá trình tăng cân sẽ dễ dàng hơn nếu bạn ăn nhiều rau củ quả trong thực đơn giảm cân của mình.
Nhóm thực phẩm rau, củ,quả
4. Thực phẩm giàu chất béo
Chất béo là nhóm dưỡng chất tham gia tốt trong quá trình tăng cân của người gầy. Nhưng không phải hầu hết chất béo đều tốt. Bạn nên cung cấp các chất béo lành mạnh cho cơ thể như socola đen, dầu ô liu, cá hay một số loại hạt cứng.
Bạn chỉ nên duy trì lượng chất béo 600g mỗi tháng trong cơ thể. Không nạp quá nhiều nhất là các loại chất béo xấu có nguy cơ béo phì.
Hỗ trợ tăng cân với thực phẩm giàu chất béo
5. Thực phẩm chứa nhiều đường
Tuy đường cần thiết có trong chế độ ăn cho người gầy, nhưng không đóng vai trò chính. Lượng đường nạp vào cơ thể nên dừng lại ở mức dưới 500g 1 tháng.
Lượng đường quá cao sẽ làm cơ thể quá tải fructose, gây hại cho cơ thể.
Hạn chế thực phẩm có quá nhiều đường
6. Nhóm thực phẩm nhiều muối
Nhóm thực phẩm này nên hạn chế trong quá trình tăng cân. Hàm lượng muối khi nạp vào cơ thể không vượt quá 300g. Các loại thực phẩm có chứa nhiều muối như mắm, đồ lên men, hải sản… làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch, tai biến, huyết áp.
Gợi ý 7 ngày với thực đơn tăng cân cho người gầy
-
Thực đơn tăng cân ngày 1 theo tháp dinh dưỡng
Bữa sáng: bổ sung ngày mới với 1 tô phở. Thêm 1 quả trứng gà và trái cây.
Bữa phụ: ăn 1 phần ngũ cốc nạp thêm năng lượng.
Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g thịt bò xào rau củ quả, canh rau ngót thịt xay và trái cây
Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
Bữa tối: Tiếp tục với 2 chén cơm. Thịt heo xào đậu que, 1 tô canh xương hầm rau củ và nước ép trái cây.
Bữa phụ: Cuối ngày với 1 tô miến nhỏ và trái cây.
-
Thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thu ngày 2
Bữa sáng: Ăn một dĩa bánh cuốn, 1 dĩa pancake cuộn thịt, 1 ly sữa và trái cây.
Bữa phụ: Dùng thêm 1 phần bánh ngọt và sinh tố.
Bữa trưa: Dùng 2 chén cơm cho bữa chính. Canh giò heo hầm, rau luộc, cá nục chiên và trái cây.
Bữa phụ: 1 phần súp bổ sung dưỡng chất.
Bữa tối: 2 chén cơm cùng với đậu hũ nhồi thịt, canh cải nấu nấm và trái cây.
-
Ngày 3 với thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Bữa sáng: Bổ sung cho cơ thể 1 tô bún hoặc mì. Thêm 1 ly sữa và trái cây.
Bữa phụ: Sử dụng 1 phần ngũ cốc.
Bữa trưa: Dùng 2 chén cơm cho bữa chính năng lượng, thịt bò xào đậu rồng. Canh bí đỏ và trái cây.
Bữa phụ: 1 ly sữa cùng với 1 phần bánh ngọt.
Bữa tối: Tiếp tục là 2 chén cơm với đậu hũ dồn thịt. Canh cua rau đay và nước ép trái cây.
Bữa phụ: 1 tô miến vừa phải.
-
Ngày 4 với thực đơn tăng cân cho người gầy
Bữa sáng: 1 đĩa bò bít tết. Thêm 1 quả trứng, 1 ly sữa.
Bữa phụ: ăn nhẹ 1 chén cháo và tráng miệng với trái cây.
Bữa trưa: 2 chén cơm và canh khổ qua dồn thịt. 1 phần cá hồi áp chảo và trái cây.
Bữa phụ: 1 phần nước ép trái cây.
Bữa tối: Nạp dinh dưỡng với 2 chén cơm, 100g thịt bò. Canh và trái cây.
Bữa phụ: 1 phần súp nhỏ.
-
Ngày 5 với tháp dinh dưỡng cho người tăng cơ giảm mỡ
Bữa sáng: Mì xào hoặc cơm sườn cho ngày mới năng lượng. Thêm 1 ly sữa và trái cây.
Bữa phụ: Áp dụng 1 phần ngũ cốc.
Bữa trưa: Sử dụng 2 chén cơm, tôm sốt chua cay. Canh mồng tơi và trái cây.
Bữa phụ: Bánh ngọt và sữa.
Bữa tối: 2 chén cơm, thịt heo viên áp chảo. Canh chua cá hú và nước ép trái cây.
Bữa phụ: 1 ổ bánh mì ngọt và trái cây.
-
Chế độ tăng cân cho người gầy với thực đơn ngày 6
Bữa sáng: 1 phần cá hồi nướng ăn với bánh mì hoặc 1 tô bún bò. 1 ly sữa và trái cây.
Bữa phụ: Sử dụng 1 ly sinh tố thơm ngon.
Bữa trưa: 2 chén cơm cùng với thịt kho trứng. Ăn kèm canh cải thảo. Tráng miệng với trái cây.
Bữa phụ: 1 phần bánh mì ngọt và sữa tươi.
Bữa tối: Mực xào chua ngọt và 2 chén cơm. Canh đậu hũ nấm và nước ép trái cây.
Bữa phụ: Gồm có bánh mì ngọt và trái cây.
-
Thực đơn tăng cân ngày 7
Bữa sáng: 2 cái trứng ốp la và 2 ổ bánh mì. 1 Ly sữa và trái cây.
Bữa phụ: 1 đĩa salad trộn rau củ.
Bữa trưa: Dùng 2 chén cơm với cá diêu hồng hấp hàng. 1 tô canh bí và trái cây.
Bữa phụ: Bánh mì ngọt cùng với 1 ly sữa.
Bữa tối: 2 chén cơm với thịt bò xào bông cải. Canh đậu hũ nấu hẹ và nước ép trái cây.
Bữa phụ: 1 phần bánh mì ngọt và trái cây.
Ngoài ra để quá trình hấp thụ dinh dưỡng được diễn ra tốt hơn, bạn có thể kết hợp với các loại thuốc tăng cân. Chúng sẽ giúp cơ thể bạn trao đổi chất tốt hơn, kích thích vị giác, giúp bạn thèm ăn từ đó thực đơn tăng cân cũng từ đó mà phát huy tác dụng.
Kết thúc thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầy kinh niên theo tháp dinh dưỡng. Giamcanbona hy vọng bạn sẽ tiếp tục áp dụng thực đơn cho những ngày tiếp theo để để duy trì thể trạng. Ngoài ra bạn cũng nên kết hợp luyện tập những bài tập tăng cân để thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Hỗ trợ tăng cân tốt hơn.
Xem thêm: Cách nấu sữa bí đỏ tăng cân nhanh chóng thơm ngon béo ngậy