Thân hình nặng nề, xấu xí và béo phì sẽ khiến bạn mất đi vẻ tự tin trước mặt mọi người. Đặc biệt, thân hình thừa cân sẽ khiến bạn đau đầu khi lựa chọn quần áo. Vì vậy, bạn luôn tìm kiếm những cách giảm cân như: thực phẩm giảm cân, bài tập giảm cân, thuốc giảm cân an toàn,… Tuy nhiên, cách giảm cân hiệu quả nhất cho cả nam và nữ là thể dục mỗi ngày. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu các bài tập thể dục giảm cân, cardio, yoga và nhảy dây.
Bài tập thể dục giảm cân có tác dụng gì? Bài tập nào phổ biến?
Cách tốt nhất để có thân hình cân đối và tự tin đó là những bài tập thể dục giảm cân toàn thân. Các bài tập thể dục giảm mỡ sẽ tác động lớn vào việc tiêu hao năng lượng. Cơ thể sẽ tự động tiêu giảm mỡ thừa và mang lại thân hình săn chắc, gọn gàng. Thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.
1. Bài tập thể dục giảm cân – Plank
Plank được xem là bài tập giảm cân nhanh nhất mà nam nữ cũng đều áp dụng được thành công. Đây là phương pháp giảm mỡ bụng, đùi và giúp tay bạn chắc khỏe hơn. Bài tập thể dục giảm cân toàn thân plank có ưu điểm không cần dụng cụ tập. Đặc biệt, với việc tập thể dục toàn thân plank thì bạn có thể tập bất cứ nơi đâu.
- Bước 1: Tập thể dục giảm béo bắt đầu với động tác chống khuỷu tay xuống sàn vuông góc.
- Bước 2: Giữ nguyên cơ thể tạo thành đường thẳng từ lưng, vai đến chân. Phần mông và hông không được nâng quá cao hoặc quá thấp.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Siết chặt phần bụng và hông cùng lúc. Duy trì hít vào thở ra đều đặn. Tập plank theo thời gian, bạn hãy nâng thời gian plank lên tối đa.
2. Chạy bộ là bài tập thể dục giảm mỡ hiệu quả
Chạy bộ nhanh chậm biến tốc sẽ là bài tập giảm mỡ toàn thân hoàn hảo cho cả nam và nữ. Ngoài ra, chạy bộ giảm cân biến tốc sẽ giúp hệ tuần hòa diễn ra tốt hơn và hô hấp khỏe hơn. Chạy bộ cũng là bài tập giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng trong thời điểm hiện tại.
- Tư thế chạy biến tốc: Cơ thể đứng thẳng, mắt nhìn ngang phía trước. Trong lúc chạy thì tay bạn để ngang sườn. Lúc chạy chân bạn sẽ tiếp đất bằng mũi chân.
- Cách chạy bộ biến tốc: trước khi thực hiện môn thể dục giảm cân này, bạn cần khởi động nhẹ cơ thể. Bạn hãy chạy bằng với 60% sức lực của mình. Bạn hãy chạy duy trì từ 3-5 phút và giảm tốc độ 30%. Sau đó 3 phút bạn hãy tăng tốc độ chạy lại như ban đầu. Bạn cần lặp đi lặp lại bài tập giảm cân này để có vóc dáng chắc khỏe.
Giảm mỡ toàn thân hiệu quả với bài tập nhảy dây giảm cân
Nhảy dây giảm cân là bài tập thể dục giảm cân toàn thân tốt nhất để kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng. Nhảy dây cũng là một trong những bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ. Mọi người vẫn thắc mắc nhảy dây có giảm cân không? Các chuyên gia tư vấn sức khỏe cho rằng kế hoạch nhảy dây đúng đắn sẽ giúp tiêu thụ mỡ thừa hiệu quả.
Kiểu nhảy dây giảm cân 1
Bạn hãy thực hiện động tác nhảy dây theo cách cơ bản xưa nay trong vòng 30 giây. Với mỗi 30s bạn sẽ nghỉ ngơi thư giãn và 60s. Sau đó bạn tiếp tục nhảy dây như cũ. Một bài tập thể dục giảm cân sẽ kéo dài 9 hiệp như vậy.
> > Xem thêm: Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ dễ dàng và hiệu quả
Kiểu nhảy dây số 2
Với cách nhảy dây tiếp theo, bạn sẽ cố gắng ép chân để siết chặt cơ thể trong lúc nhảy. Thời gian nhảy vẫn là 30 giây và duy trì nhịp thở đều đặn. Sau đó, bạn cần nghỉ ngơi 90 giây và lặp lại 4 hiệp động tác nhảy này.
Bài tập yoga giảm cân hiệu quả tại nhà
Tư thế Yoga rắn hổ mang giúp giảm cân
Yoga cũng là một bài tập thể dục giảm cân hoàn hảo mà nam và nữ đều nên áp dụng. Tư thế rắn hổ mang sẽ giúp kích thích các phần cơ trong cơ thể, giúp săn chắc hơn nhiều lúc. Ngoài ra, bài tập yoga giảm cân sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và từ đó giảm cân dễ dàng.
Cách thực hiện động tác yoga rắn hổ mang:
- Bắt đầu để cơ thể nằm thoải mái trên sàn nhà, nằm sấp và chân thẳng. Tay bạn sẽ đặt dưới vai và toàn thân thư giãn.
- Sau đó, đặt ngón chân xuống thảm tập, hít thật sâu và nâng vai và thân trên lên cao. Tiếp đó, chân bạn cần ép chặt xuống mặt đất và ngẩng đầu lên trên cao.
- Giữ vững tư thế rắn hổ mang này trong thời gian 45 giây. Nghỉ ngơi và duy trì 3 lần bài tập này.
Tư thế cây cầu
Tư thế tiếp theo trong yoga của bài tập thể dục giảm cân là tư thế cây cầu. Tên gọi tiếng anh của tư thế này là Bridge Pose. Bài tập tư thế cây cầu sẽ giúp xương cột sống chắc khỏe hơn rất nhiều.
Ngoài ra, tư thế cây cầu còn giúp cải thiện tinh thần và giảm cân rất tốt. Cách tập như sau:
- Bạn hãy bắt đầu động tác cây cầu với tư thế nằm ngửa lên thảm tập. Hai tay của bạn sẽ đặt bên cạnh phần đùi của bạn.
- Tiếp tục gập đầu gối lại và sử dụng tay nắm phần cổ chân. Sau đó, bạn hãy duỗi thẳng phần tay xuống mặt đất.
- Khoảng cách giữa phần 2 chân sẽ rộng ngang vai. Hít thở thật sâu và dần nâng phần lưng của cơ thể để giãn toàn bộ cơ thể.
Tư thế cánh cung
Tập thể dục giảm béo toàn thân với phương pháp yoga cánh cung. Bài tập yoga này cực khó, đòi hỏi người tập tìm hiểu và có nhiều kinh nghiệm. Động tác cánh cung sẽ được thực hiện như sau:
- Bạn hãy nằm thẳng xuống sàn kiểu nằm sấp. Sau đó, duỗi thẳng hai chân và phần tay đặt dọc với cơ thể.
- Sau đó uốn cong phần gối lên đầu và dùng tay nắm mắt cá chân. Lúc thực hiện bạn cũng cần hít thở thật đều.
- Giữ vững tư thế trong vòng 30 giây và sau đó hít thở bình thường thoải mái.
- Tiếp tục lặp lại động tác này đủ số lượng để cơ thể giảm cân dễ dàng.
Bài tập thể dục giảm cân với yoga luôn được nhiều người lựa chọn nhất là phái nữ. Yoga tăng cường sự dẻo dai, chắc khỏe xương khớp và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Thể dục giảm cân với bài tập Cardio
Bài tập Bird Dog
Động tác thể dục giảm cân tiếp theo là Bird Dog. Đây là động tác dồn sức vào phần đùi, bụng, bắp tay nhằm tiêu giảm mỡ.
Cách tập:
- Chống cả hai tay vào mặt đất, hạ cả đầu gối xuống mặt sàn.
- Gập phần khủy tay về phần ngực và co phần gối phải lên. Sau đó thực hiện ở phía còn lại.
- Bạn hãy thực hiện bài tập này tốc độ càng nhanh càng hiệu quả.
- Thời gian thực hiện động tác này trong 5 phút. Bạn nên chia bài tập thành 2 hiệp và nghỉ ngơi giữa hiệp 1 phút.
Bài tập thể dục giảm cân Body Squat – Ngồi xổm
Bài tập Body Squat sẽ giúp giảm mỡ phần bụng và tay, bắp đùi. Chị em phụ nữ hay áp dụng bài tập này ở phòng gym rất nhiều. Bài tập Body Squat sẽ tập trung vào phần mông và đùi giúp giảm mỡ hiệu quả.
- Thả lòng toàn thân của bạn, sau đó 2 chân dang rộng ngang với phần bả vai. Mũi chân của bạn cần xoay ra phía ngoài 1 góc nhẹ 30 độ.
- Hạ phần đầu gối của bạn, đẩy phần mông về phía sau cơ thể. Sau đó hạ cơ thể xuống thấp dần.
- Đạp phần gót và đứng thẳng cơ thể lên. Di chuyển cơ thể về lúc đầu tiên.
Thời gian thực hiện động tác này kéo dài 5 phút. Trong đó, chia làm 2 hiệp tập và mỗi hiệp cách nhau 45s.
Video hướng dẫn tập thể dục giảm cân cấp tốc tại nhà
Tập thể dục giảm cân sẽ giúp mang lại vóc dáng thon thả và khỏe mạnh. Giamcanbona hy vọng bạn sẽ kiên trì với những bài thể dục giảm cân để nhanh chóng đẩy nhanh lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể và mang lại tinh thần khỏe khoắn nhất.